Dieta Dukan: fases e como fazer seu cardápio

Se você quer perder peso rápido e já não sabe mais o que fazer, uma das grandes opções e apostas que você pode estar investindo é na dieta Dukan, que é realmente milagrosa e promete fazer a pessoa emagrecer 5 kg logo na primeira semana. 

Mas será que essa dieta realmente funciona?  

A resposta é sim, essa dieta é uma ótima alternativa para quem quer perder peso rápido, porém não é uma dieta de reeducação alimentar. 

Em outras palavras, é possível que você sofra o efeito sanfona e recupere o peso que perdeu se não optar por fazer, em seguida, uma dieta menos restritiva e / ou assumir novos hábitos alimentares e um estilo de vida mais saudável e menos sedentário. 

Quer saber mais sobre a dieta Dukan e como fazer seu cardápio? Continue acompanhando esse post. 

 

O que é a dieta Dukan? 

Dieta Dukan: fases e como fazer seu cardápio

A dieta Dukan foi desenvolvida pelo médico e nutrólogo francês Pierre Dukan. 

Essa dieta é dividida em 4 fases que, segundo Dukan, farão a pessoa perder 5 kg logo em sua primeira semana. 

A dieta Dukan tem bastante restrição alimentar, sendo permitido apenas o consumo de proteínas e a diminuição extrema de carboidratos.  

A duração da dieta Dukan vai de encontro com a quantidade de peso que a pessoa almeja perder. 

 

Porque a dieta Dukan ajuda no emagrecimento? 

Ao reduzir de maneira drástica a ingestão de carboidratos, o corpo perde sua primordial fonte de energia. Desse modo, o organismo utilizará a reserva de glicogênio, presente no fígado. 

A utilização dessa reserva de glicogênio faz com que a pessoa perca 5 kg logo no período da primeira semana fazendo a dieta.  

Com o grande consumo de proteínas na dieta Dukan, o organismo buscará energia no tecido adiposo, e a consequência disso é a queima das gorduras.

Porém, a desvantagem é que, por conta da falta de carboidratos, o organismo acaba queimando os aminoácidos presentes nos músculos. 

 

#Vantagens 

A dieta Dukan possui uma grande vantagem para quem quer perder peso de forma muito rápida, porque com a redução de carboidratos o organismo irá queimar outras fontes para conseguir a energia necessária para o corpo. 

Além do mais, essa dieta pode ser vantajosa também para quem quer resultados mais rápidos para se sentir motivada a continuar com o processo de emagrecimento, fazendo com que, eventualmente, se sinta mais animada a adquirir hábitos alimentares mais saudáveis e um novo estilo de vida mais fitness.  

 

#Desvantagens 

O consumo restritivo de alimentos da dieta Dukan pode fazer a dieta se tornar monótona, pouco motivante e animadora.

Além do mais, é difícil manter o peso perdido após a dieta, pois essa dieta comumente proporciona o efeito sanfona se a pessoa não adquirir hábitos alimentares mais saudáveis. 

Para completar, a dieta Dukan apresenta alguns riscos, por isso, não é recomendado sua prática contínua, mas após as 4 fases é necessário que a pessoa tenha uma reeducação alimentar para manter o peso. 

 

Fases da dieta Dukan 

A dieta Dukan é desmembrada em 4 fases determinantes para o emagrecimento. 

A primeira e segunda fases irão fazer com que a pessoa perca peso; já a terceira e quarta fases servem para estabilizar o peso que foi perdido.

Essas fases são denominadas: 

  • Fase do Ataque 
  • Fase do Cruzeiro 
  • Fase da Consolidação 
  • Fase da Estabilização 

 

1ª Fase: Ataque 

É permitido comer apenas alimentos ricos em proteínas, sendo totalmente proibido a ingestão de carboidratos e doces. 

A fase de Ataque da dieta Dukan pode ter a duração de 1 a 7 dias, dependendo da quantidade de peso que a pessoa quer ou precisa perder. 

Sugestão de cardápio: 

Café da manhã: 1 xícara de café (opcional); 1 copo de leite desnatado; 1 ½ colher de farelo de aveia; 1 ovo mexido 

Lanche da manhã: 2 fatias de peito de peru 

Almoço: 1 filé de carne bovina; 2 fatias de presunto magro 

Lanche da tarde: 1 iogurte 0% de gordura 

Jantar: 8 colheres de sopa de frango desfiado com ervas-finas; 2 colheres de sopa de queijo cottage 0% de gordura 

 

2ª Fase: Cruzeiro 

Nessa fase da dieta Dukan, além das proteínas, que são permitidas, é introduzido legumes e verduras. 

Nessa etapa ainda não é autorizado comer carboidratos e nem doces. 

A duração dessa fase é de 7 dias para cada kg perdido. Deve-se alternar entre um dia apenas para comer proteínas e outro para comer proteínas, legumes e verduras (até completar os 7 dias). 

Sugestão de cardápio: 

Café da manhã: 1 xícara de chá verde; 1 panqueca de farelo de aveia; 2 colheres de queijo cottage 0% de gordura 

Lanche da manhã: 1 copo de iogurte natural desnatado 

Almoço: 1 prato de sobremesa de tomate com cereja; 1 fatia de queijo branco 0% de gordura em cubos com manjericão; 2 filés de peito de frango ao curry 

Lanche da tarde: 2 fatias de peito de peru 

Jantar:  1 prato de sobremesa de alface roxa, brócolis e palitinhos de pepino; 1 lata de atum; 1 ovo cozido 

 

3ª Fase: Consolidação 

Nessa etapa da dieta Dukan, além das proteínas, legumes e verduras, acrescentam-se algumas frutas, pão de forma integral e 40g de qualquer tipo de queijo.  

Nessa fase é aceitável consumir alguns carboidratos, desde que não sejam por dois dias consecutivos. 

A fase de consolidação deve ter duração de 10 dias para cada kg perdido. 

Sugestão de cardápio: 

Café da manhã:  1 copo de iogurte 0% de gordura; 2 colheres de farelo de aveia; 1 fatia de pão integral; 1 colher de creme de ricota light 

Lanche da manhã: 1 xícara de café preto (opcional); 1 copo de leite desnatado 

Almoço: 1 prato de sobremesa de repolho roxo, palmito e rabanete; 1 filé de carne bovina sem gordura; 4 colheres de batata-doce; 1 laranja 

Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral; 2 fatias de peito de peru 

Jantar:  1 prato de sobremesa de acelga, broto de feijão e cogumelos; 1 posta de salmão ou atum; 4 colheres de ervilha ou vagem 

 

4ª Fase: Estabilização 

Nessa última fase da dieta Dukan a alimentação é livre, ou seja, não há restrições. 

No entanto, a pessoa deve, pelo menos uma vez por semana, comer apenas proteínas (1ª fase) e, necessariamente, adaptar-se a fazer 20 minutos de exercícios físicos por dia (pode ser caminhada) e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia. 

Sugestão de cardápio: 

Café da manhã: 1 xícara de café preto (opcional); 1 copo de leite desnatado; 2 fatias de pão integral; 1 colher de creme de ricota light; ½ mamão 

Lanche da manhã: 1 pera; 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas; 1 fatia de melancia 

Almoço: 1 prato de sobremesa de alface americano, couve-flor e cenoura; 1 filé de sardinha cozido na pressão com pimentão e cebola; 4 colheres de grão-de-bico; 1 fatia de melão 

Lanche da tarde: 1 copo de iogurte natural desnatado batido com 1 xícara de chá de frutas vermelhas e com 2 colheres de semente de linhaça e chia 

Jantar:  1 prato de sobremesa de repolho roxo, berinjela e couve-manteiga; 1 filé de peito de frango assado ao molho de laranja; 4 colheres de arroz integral 

 

Atenção na dieta Dukan

Agora você já sabe o funcionamento da dieta Dukan e pode fazer sua experiência e perder peso rapidamente.

No entanto, fique atento porque essa dieta é bastante restritiva, o que pode causar mal-estar (fraqueza, tontura, etc). 

Lembre-se também de ingerir pelo menos 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento do seu organismo e eliminar as toxicas de seu corpo. 

Por fim, leve em consideração que para manter a perda de peso você precisa introduzir hábitos alimentares novos com uma reeducação alimentar, que irá controlar e manter seu peso.

Para isso, e durante todo o processo da dieta, você deve buscar a orientação de seu nutricionista. 

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